De beste vitaminene får du fra maten

Som tabellen viser, inneholder det norske kostholdet ulike kilder for alle næringsstoffene kroppen trenger. I dag er det svært mange som tar kosttilskudd i form av vitamin- og mineraltabletter. Dette er ikke nødvendig dersom du er frisk og har et variert kosthold. Det eneste unntaket er vitamin D, som det kan være vanskelig å få i seg nok av. Helsedirektoratet anbefaler derfor at alle tar en skje tran eller trankapsler hver dag. Enkelte kan også ha behov for jerntilskudd. Dette gjelder særlig kvinner i barnefødende alder. Du bør snakke med legen din eller annet helsepersonell før du begynner med jerntilskudd. Kvinner som planlegger graviditet eller som kan regne med å bli gravide, bør ta et daglig tilskudd på 0,4 mg av B-vitaminet folat.

Næringsstoffer	Funksjon	Kilder
Karbohydrat	Gir energi	Brød, mel, poteter, frukt, grønnsaker, sukker og sukrede matvarer
Protein.	Gir energi. Er byggemateriale.	Kjøtt og fisk, korn og brød, melk og ost, egg
Umettet fett	Gir energi, nødvendige fettsyrer	Oljer, fet fisk og hvitt kjøtt
Mettet fett	Gir energi	Smør, helmelk, ost og rødt kjøtt
Vitamin A	Viktig for øyets funksjon. Nødvendig for vekst og utvikling	Gulrot og andre grønnsaker, margarin og smør, lever og leverpostei.
Vitamin B-gruppen	Inngår i enzymer som er nødvendige for nedbryting av karbohydrat, fett og protein	Grønne grønnsaker, brød og kornvarer, melk, ost, kjøtt, fisk og egg
B-vitaminet folat	Reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos fostre	Grønne grønnsaker, sitrusfrukter, brød og kornvarer
Vitamin C	Viktig for celler og vev, samt for opptak av jern	Frukt, bær, grønnsaker, poteter
Vitamin D	Nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium	Sollys, tran, fet fisk, fiskelever, margarin og smør
Vitamin E	Viktig for celler og vev	Grønnsaker, kornvarer og olje
Vitamin K	Viktig for blodets evne til å koagulere	Grønnsaker
Kalsium	Viktig for skjelett, tenner, muskler og nervesystem	Alle melkeprodukter, grønne grønnsaker og nøtter
Jern	Er en del av de røde blodlegemene som fører oksygen til cellene	Brød og korn, kjøtt og innmat, og poteter
Kostfiber	Viktig for fordøyelsen	Grønnsaker, poteter, brød og kornvarer
Vann	Viktig for fordøyelsen og transport av næringsstoffer i kroppen	Drikkevarer. De fleste matvarer inneholder også mye vann.

(Kilde: Helsedirektoratet, brosjyre Mat og mosjon i hverdagen

Fakta om energi og næringsstoffer

Energi
Kroppen trenger drivstoff (energi) for å vokse og å fungere. Energivende næringsstoffer er i hovedsak karbohydrater og fett. Protein gir også energi, men brukes først og fremst som byggemateriale i kroppen. Alkohol inneholder energi, men regnes ikke som et næringsstoff.

Karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. I fattige befolkningsgrupper i utviklingsland kan karbohydrater svare for opptil 80-90 % av energitilførselen, mens denne andelen ofte er 50 % eller lavere i rike industriland.

Fett
Margarin, matolje, kjøttvarer og meieriprodukter bidrar med mesteparten av fettet i vårt kosthold. Fett er den mest konsentrerte energikilden i maten, og innholdet av fett i kostholdet kan variere svært mye. I mange utviklingsland svarer fett for mindre enn 20 prosent av kostens energiinnhold. I mange industriland bidrar fett med 30 til 40 prosent av energiinntaket.

Protein
Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer. De er nødvendige for oppbygning av nye celler både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Proteiner deltar på forskjellige måter i alle livsprosesser i kroppen. Protein kan også brukes til energi, men spiller vanligvis liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrat og fett.

Vitaminer
Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. I motsetning til de energigivende næringsstoffene trenger vi bare små mengder av vitaminene daglig, fra noen få mikrogram til noen titalls milligram.

Antioksidanter
Antioksidanter motvirker oksidativt stress, eller celleskade på grunn av frie radikaler. Alle kroppens celler, organer og vevsvæsker må beskyttes mot skadelig oksidasjon. Mange antioksidanter med forskjellige kjemiske egenskaper er sannsynligvis nødvendig for at alle kroppens celler og væsker skal beskyttes slik at ikke skadelig oksidasjon kan fremme sykdomsutvikling.

Mineralstoffer
Mineralstoffer omfatter uorganiske stoffer som kroppen trenger i store mengder, for eksempel kalsium og fosfat, og stoffer som trengs i små mengder, for eksempel jern, selen og sink. De siste kalles ofte sporstoffer fordi de trengs i meget små mengder (spormengder).

Gå til Matvaretabellen. Her finner du opplysninger om 36 næringsstoffer i ca. 1200 matvarer og noen ferdigretter.