Helsedirektoratet anbefaler at kostens totale fettinnhold bør bidra med 25-35 energiprosent. Innholdet av mettet fett bør begrenses til ca. 10 energiprosent. Transfett bør begrenses mest mulig og ikke overstige 1 energiprosent.

I Norge bidrar fett totalt i gjennomsnitt med ca. 35 prosent av kostens energiinnhold. Mettet fett bidrar med ca. 15 energiprosent og transfett med under en energiprosent.

Mettet vs. umettet fett

Mettede fettsyrer og umettede transfettsyrer bør vi begrense inntaket av fordi de kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å ha en ugunstig effekt på sammensetningen av ulike fettstoffer i blodet (blodlipider). Mettede fettsyrer og transfettsyrer trenger vi ikke. De bidrar imidlertid med energi.

Umettede og flerumettede fettsyrer har derimot en gunstig effekt på blodlipidene. Noen flerumettede fettsyrer kan kroppen ikke lage selv og de må tilføres via kosten, ellers får vi mangelsykdommer.

Les mer om Essensielle fettsyrer, Fettbegreper og Transfett (PDF).

Fettet har mange funksjoner:

- Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen.
- Fettvevet i huden isolerer, og fettet rundt indre organer beskytter mot støt.
- Fett inngår i alle membraner og cellestrukturer.
- Det tilfører livsnødvendige fettsyrer og bærer med seg fettløselige vitaminer.
- Fett bærer også smak- og aromastoffer og gir maten konsistens.

Fettkilder

De største fettkildene i kosten er melk og meieriprodukter, kjøtt og kjøttvarer og margarin og annet spisefett fett. Over halvparten av de mettede fettsyrene kommer fra meieri- og kjøttprodukter. De bidrar også med mesteparten av transfettsyrene. Margarin var tidligere den største kilden til transfettsyrer, men i løpet av 1990-årene fjernet produsentene transfettsyrene fra husholdningsmargarinen.

For å redusere inntaket av mettede fettsyrer er det viktig å bytte fra fete til magre varianter av meieri- og kjøttvarer. Økt forbruk av fet fisk og matoljer som rapsolje vil øke inntaket av flerumettede omega-3 fettsyrer. Med tanke på forebygging av hjerte- og karsykdommer er det viktigste nå å minske inntaket mettede fettsyrer og sikre tilstrekkelig inntak av umettede fettsyrer, særlig n-3 fettsyrer fra planteoljer og marint fett.

Tips for å redusere fettintaket:

Til frokost

• Velg myk margarin, gjerne lettmargarin på brødmaten. Når du bruker smørbart pålegg, kan du gjerne sløyfe margarin helt.
• Velg halvfete eller magre ostetyper.
• Velg magre typer kjøttpålegg, som kokt skinke, mager leverpostei eller pålegg av kylling og kalkun.
• Melk inneholder mange næringsstoffer, blant annet kalsium som er viktig for benbygningen. Kalsiuminnholdet er det samme i skummet-, ekstra lett-, lett- og helmelk, og hvis du velger de tre første variantene, får du i deg mye mindre fett.

Til middag

• Velg myk margarin eller olje når du skal tilberede mat.
• Velg kokte eller bakte poteter fremfor fete potetprodukter.
• Velg karbonadedeig når du skal bruke oppmalt kjøtt. Karbonadedeig er magrere enn kjøttdeig.
• Mange er glad i dressing på salater og lignende. En olje- og edikkdressing gir rikelig med umettede fettsyrer, og er derfor å anbefale. Det finnes også en rekke gode og magre dressinger basert på yoghurt eller lettrømme på markedet.
• For å spare på fettet, kan du lage saus på meljevning uten fett. Posesauser er ofte magre sauser, så lenge du bruker vann. Skal det være melk og fett i sausen, som for eksempel i bearnéssaus, bør du bruke lettmelk og så lite margarin som mulig.
• Det beste er å koke eller ovnssteke maten, ikke å steke i fett. Dersom du skal steke maten, er det best å bruke olje eller myk margarin i stekepannen, fordi disse produktene er rike på umettede fettsyrer. Soyaolje, rapsolje og olivenolje er gode stekeoljer. Men husk at den totale energimengden er stor i både olje og margarin – vær derfor sparsommelig, også med oljene.
• Ofte kan liten tid føre til at middagsmaten må gjøres unna raskt og lettvint. Det er ikke noe i veien for å bruke hel- eller halvfabrikata til hverdags, men mange av disse produktene inneholder mye fett og salt. Derfor er det lurt å ta en titt på ingredienslisten, som forteller om næringsinnholdet.

Kilde Helsedirektoratet

Se også:

Rapport - Utvikling i norsk kosthold 2008 (PDF)

Brosjyre - Mat og mosjon i hverdagen (PDF)