Dette er kostholdsråd som gis i en brosjyre om riktig kosthold for idrettsutøvere utgitt av Helsedirektoratet i samarbeid med Olympiatoppen. Brosjyren tar opp tema som: Hvilke matvarer skal idrettsutøvere bruke? Hvordan skal idrettsutøvere sette sammen gode og ernæringsmessig riktige måltider og dagsmenyer? Når, hva og hvor mye skal de spise i forhold til trening og konkurranse?

Brosjyren gir til sammen 15 kostholdsråd:

Spis mye karbohydratrik mat

Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeidskapasiteten din påvirkes av hvor store glykogenlagre du har. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt du bygger disse opp igjen, er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrater du spiser, hvilken type karbohydrater du får i deg og tidspunktet for karbohydratinntaket i forhold til trening og konkurranse.

Det siste måltidet før treningsøkten eller konkurransen bør inntas 1-3 timer før aktivitet og skal tilføre karbohydrater for en siste lagring av glykogen dersom lagrene dine ikke allerede er fulle.

Innta væske og karbohydrater under aktivitet

Væske- og karbohydratinntak under aktivitet kan forhindre redusert prestasjonsevne som følge av væsketap og fall i blodglukosenivået. Du bør drikke jevnlig under all aktivitet som varer mer enn 30 minutter, uansett intensitet og klima. For de fleste vil det passe å drikke 6-12 dl per time.

Spis og drikk rett etter aktivitet

Væske og karbohydrater skal inntas direkte etter avsluttet aktivitet for å erstatte væske- og salttapet og etterfylle glykogenlagrene. Glykogenlagringen er mest effektiv de to første timene etter aktivitet. Derfor er det viktig at du får i deg mat og drikke raskest mulig.

Pass på væskebalansen

Kroppen din består av cirka 60 prosent vann, og for å prestere optimalt må du være i væskebalanse. Du taper væske kontinuerlig i løpet av dagen og spesielt mye under fysisk aktivitet. For å dekke det basale væskebehovet bør du drikke minst to liter væske daglig.

Dekk energibehovet

Idrettsutøvere har et større energibehov enn personer som er lite fysisk aktive. Energibehovet avhenger av treningsøktenes hyppighet, varighet og intensitet. De fleste idrettsutøvere trenger mellom 10,5 og 25 MJ (2500-6000 kcal) per dag.

Sørg for å få nok protein

Protein benyttes til oppbygging og vedlikehold av kroppens muskler og vev. Hvis du ikke får dekket energibehovet, vil kroppen bruke proteiner som energikilde i tillegg til karbohydrater og fett. Dette betyr at musklene svekkes.

Pass på inntaket av jern og kalsium

Jern har betydning for blodets oksygentransport. God utholdenhet betinger at du har tilstrekkelig med jern både i blodet og lagret i kroppen. Kalsium bidrar til god benhelse.

Velg fortrinnsvis umettet fett

Fettet i maten tilfører kroppen livsviktige fettsyrer og er samtidig bærer for de fettløselige vitaminene. Fett inneholder fettsyrer som kan være mettede eller umettede. Umettet fett inneholder fettsyrer som er spesielt gunstige for prestasjon og helse.

Få i deg tilstrekkelig med vitaminer og mineralstoffer

Vitaminer er næringsstoffer som er nødvendige for kroppens energiomsetning. De forskjellige vitaminene har ulike funksjoner i kroppen og kan ikke erstatte hverandre. Mineralstoffene benyttes sammen med proteiner til vekst og vedlikehold av vev.

Variér matvarevalget

Variasjon i kostholdet er avgjørende for at du skal oppnå et tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer.

Les "brosjyren":Prester bedre med riktig kost

Les mer om Kostholdsanbefalinger for idresstutøvere i rapporten Mat og prestasjon fra Helsedirektoratet.

Se også faktaarkene om idrettsernæring fra Norges Idrettsforbund og Olympiske Komite