Kostråd

Kort om kostråd

Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer.

Reviderte nøkkelråd for mat og mosjon ble lansert vinteren 2011. Nøkkelrådene er basert på omfattende vitenskapelig dokumentasjon i rapporten "kostråd for å fremme folkehelsen og forbygge kroniske sykdommer" fra Nasjonalt råd for ernæring.

Rådene som er gjengitt her gjelder alle. Kostråd til spesielle grupper finner du i menyen under "råd til spesielle grupper".

Se også:
Helsedirektoratet - Video om kostholdsråd (norsk)
Helsedirektoratet - Video om kostholdsråd (engelsk)

Helsedirektoratet - Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (pdf)

Ulike matvarer lagt i et kostholdshjul

Foto: Aina C. Hole/Helsedirektoratet

Mer om kostråd

Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer.

Bringebær, pærer, epler og bananer (frukt)

Foto: Helsedirektoratet/Wenche Hoel-Knai

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag

  • Halvparten bør være grønnsaker.
  • En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
  • Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellig farger. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk.
  • Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær.
  • Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen i tillegg.
  • Poteter er ikke inkludert i ”fem om dagen”, men er en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter.
  • Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert i ”fem om dagen”. Disse matvarene har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold.

Spis grove kornprodukter hver dag

  • De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 g sammalt mel eller fullkorn per dag.
  • Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:

- fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskala’n eller

- én tallerken grov kornblanding og to skiver fullkornsbrød eller

- én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta/fullkornsris eller

- to tallerkener havregrøt

  • Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala’n som hjelpemidler.

La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet

  • Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
  • Meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør, bør begrenses.
  • Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede meieriprodukter.

Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg

  • Dette tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken.
  • Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.
  • Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.
  • Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede fiskeprodukter.

Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt

  • Velg fortrinnsvis hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
  • Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt.
  • Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe og sau.
  • Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede kjøttprodukter.

Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.

Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten

  • Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket, velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold.
  • Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede matvarer og retter.

Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags

Velg vann som tørstedrikk

Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet

  • Bruk minst 30 minutter hver dag til fysisk aktivitet tilsvarende hurtig gange.
  • Aktiviteten kan gjerne deles opp i bolker i løpet av dagen.
  • Begrens mengden mat og drikke med høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.

Nøkkelrådene er basert på rapporten ”Kostråd for å fremme folkehelsen og forbygge kroniske sykdommer” fra Nasjonalt råd for ernæring.

Se etter Nøkkelhullet!

Nøkkelhullet gjør det enkelt å velge sunnere. Helsedirektoratet og Mattilsynet står bak merkeordningen.

Sammenliknet med andre matvarer av samme type, oppfyller produkter med Nøkkelhullet ett

eller flere av disse kravene:

  • Mindre og sunnere fett
  • Mindre sukker
  • Mindre salt
  • Mer kostfiber og fullkorn
Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 81020050
En laksefilet.

Foto: iStockphoto