Gravide

Kort om gravide

Når du er gravid er det viktig å spise sunt og variert, slik at du får i deg alle næringsstoffene du og barnet trenger. Det er bare noen få matvarer som kan inneholde mikroorganismer eller stoffer som kan være skadelig for barnet i magen.

Matportalen.no gir deg en oversikt norske myndigheters kostråd til gravide.

Rådene om hva du bør og ikke bør spise, finner du under fanen "Mer om".

Kostrådene er utarbeidet i samarbeid mellom Helsedirektoratet, Mattilsynet og Folkehelseinstituttet.

I brosjyren Lev sunt i svangerskapet er alle de viktigste rådene til gravide samlet.

Lev sunt i svangerskapet (PDF)

Pregnancy, birth and the postnatal period in Norway (PDF)

 

Gravid mage.

Foto: iStockphoto

Kostråd til gravide

Når du er gravid er det viktig å spise sunt og variert, slik at du får i deg alle næringsstoffene du og barnet trenger. Noen få matvarer kan inneholde mikroorganismer eller stoffer som kan være skadelig for barnet.

En gravid kvinne som har frukt og grønnsaker i fanget.

Foto: iStockphoto

Ta kontakt med helsestasjon, jordmor eller fastlege

  • Kostrådene på denne siden er fra norske myndigheter til gravide.
  • Matportalens redaksjon svarer ikke på enkelthenvendelser fra gravide, men lagrer henvendelser slik at de blir tatt med i vurderingen når kostrådene skal revideres.
  • Har du spørsmål angående kosthold mens du er gravid, må du ta kontakt med helsestasjon, jordmor eller fastlege.

Ta kontakt med produsenten

  • Norske matmyndigheter har ikke oversikt over ingrediensene og produksjonsprosessene til alle produkter på det norske markedet.
  • Dersom du er i tvil om et produkt, kan du ta kontakt med produsenten eller importøren for å forhøre deg.
  • Det er produsentene som kjenner produktene sine best, og det er også deres ansvar å sikre at maten de produserer er trygg.

Dette bør du spise

For at barnet i magen din skal vokse og utvikle seg, trenger du mer mat enn ellers. Du trenger for eksempel mer vitaminer og mineraler. Dette får du i deg når du spiser sunt og variert. Ulik mat inneholder ulike næringsstoffer, som proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler. I tillegg til en variert kost, anbefales tilskudd av folat og vitamin D.

Spis og drikk gjerne:

  • Minst 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag gjennom hele året.
  • Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken, og fisk som pålegg flere ganger i uken. Halvparten av fisken bør være fet fisk.
  • Velg magre meieriprodukter, slik som skummet melk, ekstra lett melk, lettmelk eller lett yoghurt.
  • Velg myk vegetabilsk margarin på brød og flytende margarin eller vegetabilsk olje til matlagningen.
  • Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter.
  • Velg grovt brød, poteter, ris og pasta. Bruk gjerne fullkornsalternativer.
  • Velg gjerne matvarer merket med Nøkkelhullet.
  • Vann anbefales som drikke til maten og som tørstedrikk.

Hvor mye skal du spise?

Når du er gravid, trenger du mer mat, men ikke mange flere kalorier. I gjennomsnitt trenger du så mye ekstra mat hver dag:

  • 1.–3. måned: En frukt, for eksempel et eple.
  • 4.–6. måned: Et mellommåltid, for eksempel en brødskive - og en frukt, for eksempel en appelsin.
  • 7.–9. måned: To mellommåltider, for eksempel havregrøt - og en frukt, for eksempel en pære.

Se flere gode råd i artikkelen Hverdagsmat mens du er gravid

Se også svar på spørsmålet Hvor mye bør jeg gå opp i vekt i løpet av svangerskapet?

Vitaminer, mineraler og kosttilskudd

Den beste måten å få i deg de vitaminene og mineralene du og barnet ditt trenger, er gjennom maten. Noen næringsstoffer er spesielt viktige for deg som er gravid, og helsemyndighetene anbefaler tilskudd av folat og vitamin D.

Kosttilskudd kan ikke erstatte det mangfoldet av stoffer som et sunt og variert kosthold gir. Tar du kosttilskudd, kan du få i deg for mye av enkelte næringsstoffer. Ønsker du likevel å ta kosttilskudd, er det viktig å følge doseringen som er angitt på kosttilskuddet og ikke ta flere ulike typer kosttilskudd som inneholder de samme vitaminene og mineralene.

Les mer i artikkelen Vitaminer, mineraler og kosttilskudd mens du er gravid

Vegetarianere/kosthold uten fisk/kjøtt/melk/egg

Det anbefales ikke å utelate viktige matvaregrupper som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter fra kostholdet uten gode kunnskaper om hvordan næringsstoffer fra disse matvaregruppene kan erstattes. Gravide som ønsker å gå over til vegetarisk kost må tilegne seg kunnskap for å sikre et fullverdig kosthold. Vegetarkost er ikke et entydig begrep. Gravide vegetarianere bør være ekstra oppmerksomme på å få i seg nok vitamin D, folat, vitamin B12, jern og jod.

Les mer på Matportalens egen temaside for Vegetarianere

Viktig med god kjøkkenhygiene

Følgende råd gjelder matlaging generelt, men som gravid bør du være ekstra opptatt av god hygiene:

  • Vask hendene før du lager mat, før du spiser mat og mellom håndtering av ulike råvarer. Gravide bør være spesielt nøye med å vaske hendene etter å ha vært i kontakt med jord, sand og dyr.
  • Skyll alltid frukt, grønnsaker og bær. Jordbakterier kan gi alvorlige infeksjoner.
  • Bruk rene redskaper og kluter. Vask kniver og skjærebrett ofte, og hold kjøkkenbenken ren. Kjøkkenkluten kan være en bakteriebombe. Vask den i maskin eller bytt engangsklut ofte. Skift eller vask redskapene mellom hver arbeidsoppgave.
  • Varm mat skal være rykende varm. Bakterier vokser i lunken mat. Ved temperatur over 70°C drepes de fleste bakterier. Er det lenge til maten skal serveres, er det bedre å kjøle maten raskt ned og varme den opp igjen. Når du bruker mikrobølgeovn til å lage mat, bør du røre om eller la retten stå noen minutter så varmen fordeler seg jevnt.
  • Hold rå og tillaget mat fra hverandre. Bytt redskap mellom forskjellige råvarer, og mellom råvarer og ferdiglaget mat - eller vask redskapene godt mellom hver oppgave. På denne måten hindrer du at smittestoffer overføres fra en råvare til en ferdig rett.

Les Meir om kjøkkenhygiene

Last ned Miniplakat: Ikke nok å være god kokk (plakaten finnes også på nynorsk og er oversatt til engelsk, tyrkisk, arabisk, urdu og somalisk).

Mat du bør være forsiktig med

I svangerskapet bør du være litt mer oppmerksom på enkelte matvarer. Noen matvarer kan inneholde mikroorganismer eller stoffer som kan være skadelig for fosteret.. Her får du vite hvordan du på best mulig måte kan beskytte deg og barnet i magen mot skadelige bakterier/parasitter og fremmedstoffer.

Sannsynligheten for at fosteret tar skade av noe du spiser er liten, men norske mat- og helsemyndigheter anbefaler likevel gravide å følge rådene.

De aller viktigste rådene for å unngå smittestoffer via mat er å sørge for god hygiene ved håndtering av mat, samt å spise mat som er gjennomstekt-/kokt og serveres rykende varm (se rådene om kjøkkenhygiene ovenfor). Det beste rådet for å unngå for mye fremmedstoffer fra maten er å spise variert.

Skadelige bakterier og parasitter

Det er viktig å unngå matvarer som kan inneholde organismer som toxoplasma og listeria. Disse organismene behøver ikke å være farlige for deg som voksen, men kan gi infeksjoner som i verste fall fører til abort eller skader på fosteret.

Toxoplasma (T. gondii) er en parasitt som finnes i tarmkanalen hos enkelte dyr. Du kan bli smittet enten ved å ha direkte eller indirekte kontakt med avføring eller ved å klappe dyr. Indirekte kan du bli smittet gjennom mat og drikke som er forurenset med avføring fra dyr, for eksempel uvasket frukt eller grønnsaker. Du kan også bli smittet ved å spise rått kjøtt fra dyr som er smittet med toxoplasma.

Listeria (L. monocytogenes) er en bakterie som finnes naturlig i vann, jord og råvarer og kan finnes i en rekke ulike matvarer. Listeria smitter først og fremst gjennom matvarer som spises uten oppvarming og matvarer som oppbevares lenge i kjøleskapet som skivet kjøtt- og fiskepålegg på slutten av holdbarhetstiden. Andre smittekilder kan for eksempel være røkelaks, upasteurisert melk, myke og halvfaste oster av upasteurisert melk/rå melk, muggoster eller spekemat.

Les mer: Listeria og Toxoplasma kan skade fosteret

Fremmedstoffer

Det finnes en rekke stoffer som har uheldige helseeffekter og som det derfor er nødvendig å begrense inntaket av. Noen er naturlig forekommende som f.eks, tungmetaller og dioksiner. Andre er menneskeskapte som for eksempel PCB, ulike bekjempelsesmidler mot ugress og skadedyr samt bromerte flammehemmere. Slike stoffer kjennetegnes ved å være tungt nedbrytbare og oppkonsentreres i næringskjeden. Inntak fra maten vil ikke gi akutt forgiftning, men det kan forekomme langtidsvirkning fordi stoffene hopes opp i kroppen over tid. Kjente skadevirkninger er nedsatt læreevne, nedsatt immunforsvar, nedsatt forplantningsevne og økt risiko for kreft og hjerte-/karsykdommer.

Les advarselen mot Unngå fisk og skalldyr fra visse havner, fjorder og innsjøer

Les mer om miljøgifter Meir om miljøgifter

Kjøtt

Kjøtt er en viktig kilde til flere næringsstoffer. Gravide kan spise alle typer kjøtt dersom det er gjennomstekt eller gjennomkokt. Kjøttet skal ikke være rosa og kjøttkraften skal være klar. I parentesene angis grunnen til at gravide skal unngå matvaren.

  • Unngå rått kjøtt. Eksempler: spekemat/spekepølse, gravet kjøtt og biff tartar (bakterier/parasitter).
  • Ikke smak på rått kjøtt, kjøttdeig/farse under matlagingen (bakterier/parasitter).
  • Oppskåret vakuumpakket kjøttpålegg bør spises godt innenfor holdbarhetsdato (bakterier/parasitter).
  • Ikke spis hjorteviltkjøtt (elg, hjort, villrein, rådyr og dåhjort) felt med blyammunisjon oftere enn en gang i måneden. (fremmedstoffer). Begrens mengden hjorteviltkjøtt felt med blyammunisjon

Fisk og sjømat

Fisk er en god kilde til mange næringsstoffer, og folk flest anbefales å spise mer fisk. Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken, og fisk som pålegg flere ganger i uken. Spis ulike typer fisk. Varier mellom mager og fet fisk. Unge kvinner og gravide bør holde seg innenfor to måltider fet fisk i uken over tid.

Dette bør du unngå:

  • Rakfisk (bakterier).
  • Selkjøtt (fremmedstoffer).
  • Blåkveite over tre kilo (fremmedstoffer).
  • Ferskvannsfisk av typen: All gjedde, abbor over 25 cm, ørret over en kilo, røye over en kilo (fremmedstoffer).
  • Eksotisk fisk som: Hai, sverdfisk, skater og fersk tunfisk. Tunfisk på boks er helt trygt (fremmedstoffer).
  • Fiskelever og produkter med fiskelever, som for eksempel Svolværpostei og Lofotpostei (fremmedstoffer).
  • Brunmat i krabbe og hummer, fordøyelseskjertelen i kamskjell og nyren i o-skjell (fremmedstoffer).

Unngå fisk og skalldyr fra visse havner, fjorder og innsjøer

Ferskvannsfisk og kvikksølvforurensing

Barn, gravide og ammende bør ikke spise brun krabbemat

Ikke spis fiskelever fra selvfangst  

Vær spesielt oppmerksom på:

  • Gravet eller røkt fisk bør spises godt innenfor holdbarhetsdato (bakterier).
  • Gravide kan spise sushi laget av rå, fersk marin fisk, men bør unngå produktene på listen over. Dersom du skal lage sushi selv, se  Slik lagar du sushi som er trygg å ete fra Mattilsynet (bakterier).

Melk og meieriprodukter

Generelt: Unngå upasteuriserte meieriprodukter (pasteurisering betyr at produktet er varmebehandlet). Flere oster kan være laget av upasteurisert melk (rå melk). Osteprodusentene i Norge og EU er påbudt å merke disse ostene spesielt. Unngå også myke oster laget av pasteurisert melk, som brie, camembert og blåmuggoster (bakterier). Faste oster av upasteurisert melk, som grana padano og parmesan, regnes som trygge.

Se mer informasjon om ost under fanen "Spørsmål og svar".

Egen fangst av fisk og plukking av fugleegg, sopp, bær etc.

Enkelte havner og fjorder langs kysten av Norge er spesielt forurenset. Se Kostråd for Fisk og skalldyr fra visse havner og fjorder. Generelt bør gravide unngå fisk og skalldyr som er fanget nær eksisterende eller tidligere industriområder (fremmedstoffer).

Les mer om Unngå fisk og skalldyr fra visse havner, fjorder og innsjøer

Måseegg inneholder høyt nivå av fremmedstoffer. Gravide bør derfor ikke spise måseegg. Egg fra andre ville fugler er ikke undersøkt, men egg fra andre typer fiskespisende fugl har mest sannsynlig også høyt hold av miljøgifter (for eksempel ærfuglegg).

Her kan du lese advarselen Barn, gravide, ammende og kvinner i fruktbar alder bør ikkje ete måseegg

På grunn av forurensning etter Tsjernobyl-ulykken i 1986 kan matvarer fra enkelte områder i Norge - blant annet reinkjøtt og vilt ferskvannsfisk, sopp og ville bær - fortsatt inneholde noe radioaktivitet. Gravide bør ikke få i seg mer enn 40.000 becquerel i året.

Se kostsråd for Mat forurenset med radioaktivitet 

Se

Koffeinholdige drikker

Kaffe, te og cola og såkalte ”energidrikker” inneholder koffein. Koffein i store mengder under graviditeten kan øke risikoen for spontanabort. Maksimal anbefalt mengde under graviditeten er 100-200 mg daglig.

Koffeininnhold i ulike typer kaffedrikker er (per dl drikke):

  • Koke- og filterkaffe: 50-60 mg.
  • Pulverkaffe: 40 mg.
  • Espresso: 120 mg.
  • Te: 26 mg.
  • Coca Cola: 13 mg.
  • Energidrikk: 12-32 mg (avhengig av produkt)

Tallene er hentet fra rapporten Nordisk Ministerråd - risk assessment of caffeine among children and adolescents in the Nordic countries , tabell 1, side 34.

Sjekk koffeininnholdet i det du drikker ved å lese på flasken/emballasjen dersom du er usikker. Koffeininnholdet kan variere mellom ulike typer drikkevarer.

Se Mye koffein kan gi helseproblemer

Sukker

Mange gravide sier de får mer lyst på noe søtt. Å spise litt søtt er greit, men begrens inntaket av sukker. Et høyt inntak av sukker og sukkerholdige matvarer vil kunne fortrenge mat med større næringsinnhold fra kostholdet og dermed senke kostens totale næringsinnhold. Begrens derfor inntaket av sukker i form av brus, saft og godteri og vær oppmerksom på sukkerinnholdet i frokostblandinger, kjeks og kaker. Begrens inntaket av kunstig søtet drikke.

Se mer informasjon under fanen "Spørsmål og svar".

Allergi

Det foreligger ikke vitenskapelig grunnlag for at gravide kan forebygge allergi hos barnet ved å unngå bestemte matvarer i svangerskapet. Det er imidlertid vitenskapelig grunnlag for at et fullverdig kosthold i svangerskapet har betydning for barnets helse senere i livet.

Alkohol

Alle rusmidler moren får i seg, går over til barnet via morkaken. Alkohol som den gravide inntar gir barnet den samme promillen som mor. Barnets organer er imidlertid umodne og under utvikling og alkohol kan hemme og skade danning av celler og organer. Hjernen er særlig sårbar fordi den utvikler seg gjennom hele svangerskapet. For alkohol er det ikke kjent noen minstemengde for hva som kan være skadelig for fosteret. Derfor anbefales totalavhold fra alkohol gjennom hele svangerskapet.

Se mer informasjon om alkohol i svangerskapet på nettsidene til Helsedirektoratet: Helsenorge.no - Alkohol og graviditet

Kostråd på reise utenlands

Mange land har en høyere forekomst av skadelige bakterier og parasitter enn vi har i Norge. Det er derfor klokt av deg som gravid å være ekstra forsiktig med mat i utlandet. De hygienereglene du praktiserer i Norge, må praktiseres enda strengere i utlandet. Unngå spesielt rått kjøtt og rå fisk. Vask eller skrell rå grønnsaker, frukt og bær. Ha rådene i bakhodet også når du er på restaurant. Snakk gjerne med helsepersonell før du reiser.

Les mer om Mat på reise utenlands

Ansvarlig: Helsedirektoratet Kontakt: 810 200 50

Foto: iStockphoto